എന്തുകൊണ്ട് വാമിങ് അപ് & കൂളിംഗ് ഡൗൺ ചെയ്യണം?

കായികപ്രവർത്തനത്തിന് ഏർപ്പെടുന്നതിനു മുൻപേയും ശേഷവും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ്.

ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ വേണ്ടിയും മാനസിക ഉല്ലാസത്തിനും മത്സരങ്ങളിലും നമ്മൾ പലതരം കായിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാറുണ്ട്. വിവിധ തരത്തിലുള്ള കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ പലപ്പോഴും മറക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ സമയക്കുറവ് എന്ന് പറഞ്ഞു ഒഴിവാക്കുന്ന വാമിങ് അപ്നെയും കൂളിംഗ് ഡൗണിനെയും കുറിച്ചാണ് ഇതിൽ പറയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്.

പലപ്പോഴും കേൾക്കുന്ന ഒരു കാര്യമാണ് മസ്സിൽ പിടിച്ചു, മസ്സിൽ കയറി, നെഞ്ചിൽ ഒരു പിടുത്തം, പെട്ടന്ന് ഷീണിച്ചു പോയി തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ. ഇത്തരം അവസ്ഥകൾക്കുള്ള  പ്രധാന കാരണം കൃത്യമായി വാമിങ് അപ്/ കൂളിംഗ് ഡൌൺ ചെയ്യാത്തതാണ്. ഏത് തരം കായികപ്രവർത്തനത്തിൽ ഏർപെട്ടാലും എത്ര തിരക്ക് പിടിച്ച ഷെഡ്യൂൾ ആയാലും ഒരു കാരണ വശാലും അവ ഒഴിവാക്കാൻ പാടില്ല, ഒഴിവാക്കുന്നതുമൂലം വലിയ ഇഞ്ചുറീസ് വരാനുള്ള സാധ്യത വളരെ വലുതാണ്.

എന്താണ് വാമിങ് അപ്/ കൂളിംഗ് ഡൗൺ

വാമിങ് അപ്/കൂളിംഗ് ഡൗൺ എന്നു പറഞ്ഞാൽ കായികപ്രവർത്തനത്തിന് ഏർപ്പെടുന്നതിനു മുൻപേയും ശേഷവും കുറഞ്ഞ തീവ്രതയിലും (Intensity) കുറഞ്ഞ വേഗതയിലും (Slower Pace) ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ്. ഇത് കായികതാരങ്ങളുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പരിക്കുകകൾ കുറക്കുകയും  കായികപ്രകടനത്തിന് ശേഷം ശരീരത്തെ സാധാരണ രീതിയിൽ എത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വാമിങ് അപ്

ഒരു കായികപ്രവർത്തനത്തിന് മുൻപേ കുറഞ്ഞ തീവ്രതയിലും വേഗതയിലും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് വാർമിംഗ് അപ്.  നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ ജോയിന്റുകളെയും പേശികളെയും കായികപ്രവർത്തനത്തിനായി സജ്ജമാക്കുന്നു. 

വാർമിംഗ് അപ് രണ്ടു തരത്തിൽ ആണുള്ളത് ജനറൽ വാമിങ് അപ് , സ്പെസിഫിക് വാർമിംഗ് അപ്.

ജനറൽ വാമിങ് അപ്

സ്ട്രെച്ചിങ്  ജോഗിങ്, സ്‌ട്രൈഡിങ്, കാലിസ്തനിക്സ് തുടങ്ങി ശരീരത്തിലെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളെയും ഉൾപ്പെടുത്തി ചെയ്യുന്ന ഫിസിക്കൽ മൂവ്മെന്റ്കളാണ് ജനറൽ വാമിങ് അപ്. 

സ്പെസിഫിക് വാമിങ് അപ്.

ഒരു പ്രത്യേക കായിക ഇനത്തിന് മുന്നോടിയായി ചെയ്യുന്ന വാമിങ് അപ് ആണിത്. ആ ഇന്നിതിന് വേണ്ടി ശരീര ഭാഗത്തെ തയ്യാറാക്കുന്നു,. ഉദാഹരണത്തിന് ഒരു സ്പ്രിന്റര് ഷോർട് ഡിസ്റ്റൻസ് ഓടുന്നത്, ഫുടബോൾ താരം ബോൾ  ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യുന്ന വ്യായാമം, ഹോക്കി താരം സ്റ്റിക്കും പോലും ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യുന്ന സ്കിൽ, തുടങ്ങിയവയാണ് സ്പെസിഫിക് വാമിങ് അപ്.

വാമിങ് അപ്പിന്റെ  ഗുണങ്ങൾ

രക്തയോട്ടം വർധിപ്പിക്കുന്നു (Improved Blood Flow )-  10 മിനിറ്റ് ചെയ്‌യുന്ന വാമിങ് അപ്പിലൂടെ പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വർധിപ്പിക്കുകയും കാപ്പിലറികൾ കൂടുതൽ ഓപ്പൺ ആവുകയും ചെയ്യുന്നു. രക്തം പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന് ആവശ്യമായ ഓക്സിജനെ വഹിക്കുന്നു, അതിനാൽ രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് മൂലം വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങളുടെ പേശികളെ സജ്ജമാക്കാൻ കഴിയുന്നു.

ഓക്സിജൻ എഫിഷൻസി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു (Improved Oxygen Efficiency) - കായികപ്രവർത്തിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ പേശികൾക്ക്  ഉയർന്ന അളവിൽ ഓക്സിജൻ ആവശ്യമാണ്. വാമിങ് അപ് ചെയ്യുമ്പോൾ,  രക്തത്തിൽ നിന്ന് ഓക്സിജൻ കൂടുതൽ വേഗത്തിലും ഉയർന്ന താപനിലയിലും പുറത്തുവരും. ഇത് കായികപ്രവർത്തനത്തെ കാര്യക്ഷമമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. 

പേശികളുടെ സങ്കോചം / വിശ്രമം വേഗത്തിലാക്കുന്നു (Faster Muscle Contraction/Relaxation )-  വാമിങ് അപ് ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീര താപനില ഉയരുന്നു, ഇത്  നാഡി സംക്രമണവും (Nerve Transmission ) പേശികളുടെ രാസവിനിമയവും (muscle metabolism ) ഇതുമൂലം പേശികൾ വേഗത്തിലും കാര്യക്ഷമമായും പ്രവർത്തിക്കും.

പരിക്കുപറ്റുന്നത് തടയുന്നു (Injury Prevention ) - വാമിങ് അപ്  ചെയ്യുമ്പോൾ സന്ധികൾ അയവു ( Loosening the joint) വരുകയും   പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം (blood flow) വർദ്ധിയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത്  കായികപ്രവർത്തന വേളയിൽ പേശികൾ കീറുകയോ (Rip )വലിഞ്ഞു പൊട്ടുകയോ (Tear) ,ട്വിസ്റ്റ് (twist) ആവാനോ ഉള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. 

മാനസിക തയ്യാറെടുപ്പ് (Mental Preparation)- വാമിങ് അപ് ചെയ്യുമ്പോൾ നമ്മുടെ മനസ്സ്  ശരീരത്തിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കും. 

കൂളിംഗ് ഡൗൺ

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കൂളിംഗ് ഡൗൺ ചെയ്യേണ്ടത് നിർബദ്ധമാണ് അത്  ഹൃദയമിടിപ്പിനേയും രക്തസമ്മർദ്ദത്തേയും ക്രമേണ സാധാരണ നിലയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ സഹായിക്കുന്നു. കായികപ്രവർത്തനത്തിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് സാധാരണയുള്ളതിനേക്കാൾ വളരെ ഉയർന്നതാണ്. എല്ലാ ചലനങ്ങളും പെട്ടെന്ന് നിർത്തുന്നതിനുപകരം പതുക്കെ പതുക്കെ നിർത്തുകയാണ് വേണ്ടത്. കൂളിംഗ് ഡൗൺ രക്തയോട്ടം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ദീർഘദൂര ഓട്ടം പോലുള്ള എൻഡ്യൂറൻസ് സ്പോർട്സ് ചെയ്യുന്ന ആളുകൾക്ക് വളരെ പ്രധാനമാണ്. സുരക്ഷിതമായി കൂളിംഗ് ഡൗൺ ചെയ്യാൻ അവസാന 10 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ കായികപ്രവർത്തനത്തിന്റെ വേഗത ക്രമേണ കുറയ്ക്കുക, അതോടപ്പം ചെറുതായി സ്ട്രെച്ചിങും ചെയ്യുക.

കൂളിംഗ് ഡൗണിന്റെ  ഗുണങ്ങൾ.

റിക്കവറി (Recovery )- കഠിനമായ കായികപ്രവർത്തനത്തിന് ശേഷം,  ശരീരത്തിൽ ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് അളവ് കൂടുന്നൂ , സാധാരണഗതിയിൽ ശരീരത്തിൽ നിന്നും  ഇത് നീക്കം ചെയ്യാൻ സമയമെടുക്കും. കൂളിംഗ് ഡൗൺ ചെയ്യുമ്പോൾ (സ്ട്രെച്ചുകൾ പോലുള്ളവ) ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് പുറത്തുവിടുന്നതിനും നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനുമുള്ള ഈ പ്രക്രിയയെ സഹായിക്കും, ഇത് കായികപ്രവർത്തനത്തിന് ശേഷം ശരീരത്തെ സാധാരണ രീതിയിൽ ആക്കുന്ന പ്രവർത്തനം വേഗത്തിലാക്കുന്നു.

പേശികളുടെ വേദന കുറയ്ക്കുന്നു.- കായികപ്രവർത്തനത്തിനു ശേഷം കൂളിംഗ് ഡൗൺ ചെയ്യുമ്പോൾ  അമിതമായ പേശിവേദനയെ ലഘൂകരിക്കാനും കൂടുതൽ ശരീരത്തെ ഊർജ്ജസ്വലതയോടെ  നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

ശരിയായ രീതിയിൽ വാമിങ് അപ്/ കൂളിംഗ് ഡൗൺ ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ എന്ത് സംഭവിക്കും?

പരിക്ക് പറ്റാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു.

കായികപ്രവർത്തനം മൂലം പറ്റുന്ന പേരുകളിൽ  30%  പേശികൾക്കുണ്ടാകുന്ന പരിക്കുകളാണ്. ഇത് വാർമിംഗ് അപ്പ്/ കൂളിംഗ് ഡൗൺ വഴി ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയും.

ബ്ലഡ് പൂളിംഗ് (Blood Pooling)

കൂളിംഗ് ഡൗൺ ചെയ്യാതെ കായിക പ്രവർത്തനം പെട്ടെന്ന് നിർത്തുകയാണെങ്കിൽ,  പേശികൾ പെട്ടെന്ന് ചുരുങ്ങുന്നത് നിർത്തും. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗങ്ങളിൽ (lower extremities )രക്തം thingi നില്ക്കാൻ  ഇടയാക്കും, മാത്രമല്ല  ഹൃദയത്തിലേക്കും തലച്ചോറിലേക്കും  പമ്പ് ചെയ്യാനുള്ള രക്തത്തിന്റെ സമ്മർദ്ദം കുറയുന്നു.  തൽഫലമായി, നിങ്ങൾക്ക് തലകറക്കവും ക്ഷീണവും ഉണ്ടാകുന്നു.

കാർഡിയോവാസ്കുലാർ സിസ്റ്റത്തിൽ സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാകുന്നു.

കായികപ്രവർത്തനത്തിന്റെ  ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റാൻ കഴിയുന്ന തരത്തിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ്, ശ്വസനം എന്നിവ ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ വാർമിംഗ് അപ്പ് നമ്മളെ സഹായിക്കുന്നു. ആദ്യം വാർമിംഗ് അപ്പ്  ചെയ്യാതെ കഠിനമായ കായികപ്രവർത്തനത്തിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ  ഹൃദയത്തിലും ശ്വാസകോശത്തിലും അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാകും.

അടുത്ത തവണ  കായികപ്രവർത്തനത്തിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ  വാമിങ് അപ്/ കൂളിംഗ് ഡൗൺ  10 മിനിറ്റ് അധികമായി ചെലവഴിക്കാൻ കഴിയില്ലെന്ന് തോന്നുമ്പോൾ, അത്  ശരീരത്തിൽ ഉണ്ടാക്കുന്ന പ്രശ്നങ്ങളെപ്പറ്റി   നല്ലണം ആലോചിക്കുക. പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും വാമിങ് അപ്/ കൂളിംഗ് ഡൗൺ കായികപ്രവർത്തനത്തിന് ശേഷമുള്ള റിക്കവറിക്കും വാമിങ് അപ്/ കൂളിംഗ് ഡൗൺ  സഹായിക്കുന്നുവെന്ന് പരിഗണിക്കുമ്പോൾ ആ 10 മിനിറ്റ് തീർച്ചയായും വിലമതിക്കുന്നതായി തോന്നും.